Перспектива худеть, питаясь днем без ограничений, выглядит как несбыточная мечта. Не прибегать к рискованным препаратам или сложным диетам, следовать простому алгоритму и терять вес, параллельно предупреждая риск множества заболеваний – что может быть лучше? Именно так работает методика интервального (или прерывистого) голодания – intermittent fasting. На чем основана эта теория и какие есть подводные камни? Предлагает разобраться портал Few Skills.
Аутофагия или с чего все началось
В 2016 году японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия с латыни дословно означает “поедание себя” и на первый взгляд не несет ничего хорошего. На самом деле речь о переработке старых белков и другой органики внутри клетки. Осуми проводил исследование на дрожжах, но механизм идентичен для клеток живых организмов. При недостатке питания во время голода клетка сжигает структуры внутри себя и вырабатывает энергию. Важно, что первыми в расход идут поврежденные белки и подпорченные вещества. То есть таким образом клетка самообновляется. Так и работает интервальное голодание.
Достоинства метода
- Похудение. Организм сжигает собственные запасы в время голодных периодов, автоматически потребляет меньше калорий, разгоняет метаболизм.
- Обновление клеток и омолаживающий эффект. В процессе аутофагии происходит клеточное восстановление, т.к. первыми перерабатываются поврежденные и дефектные белки.
- Уменьшение риска диабета II типа. Исследование показало: голодание раз в 3 дня снижает уровень сахара в крови, что, во-первых, помогает сжиганию жира, а во-вторых, снижает риск заболевания диабетом II типа.
- Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижение риска онкологии и положительное влияние на работу мозга.
Интервальное голодание не отбирает возможность есть привычную еду во время пищевого окна и не заставляет переживать на тему ЗОЖа. Нет ничего хуже, чем сидеть с кислой миной в гостях, на вечеринке, встрече с друзьями, ломать всем планы. Если ваш рацион не состоял из одних только бургеров, сосисок в беконе, супа и компотов из чипсов, то пересмотр питания не понадобится. Глядишь и в супермаркете будете поменьше задерживаться.
Интервальное голодание – ограничения и сложности
Голодание запрещено при некоторых заболеваниях ЖКТ, инсулинозависимом диабете, беременности, во время лактации и планировании ребенка. Также не рекомендуется голодать детям.
Следует наблюдать за своим состоянием. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, чем мужской, поэтому девушкам лучше проявлять осторожность и отказаться от голодания при малейших подозрениях на расстройство гормонального фона.
Переход к системе голодания на воде должен быть постепенным, нельзя сразу брать олимпийские высоты и голодать более 14 часов.
Есть опасность набрасываться на еду во время пищевого окна, переедать, пытаться наесться впрок, “чтобы на весь день хватило”.
Интервальное голодание требует дисциплины не меньше, чем при обычной диете.
Принципы интервального голодания
Сутки или неделя делятся на два интервала: голодание и пищевое окно. Соотношение этих интервалов может быть разным, в зависимости от подхода и удобства. Самый щадящий способ — голодать в вечернее и ночное время.
Во время пищевого окна необходимо съедать суточную норму калорий. Интервальное голодание — не ограничивающая диета, следует питаться разнообразно и достаточно. В некоторых режимах голодания автоматически человек потребляет меньше. Просто потому что столько не съесть за один раз, когда пищевое окно равно одному приему пищи.
Важно следить за рационом и не переедать. Тяжелая еда вызывает сонливость и апатию, а быстрые углеводы быстро провоцируют новое чувство голода. В таком случае период голодания переносится крайне тяжело и высока вероятность срывов.
Голодание не подразумевает отказ от воды. Жидкость обязательна. Это не только вода, но также соки, травяные чаи. Главное, не закусывать бутербродом с колбасой. Четыре ложки сахара в ромашковом чае никого не обманут.
Режимы интервального голодания
Методов прерывистого голодания много. Согласно открытию Ёсинори Осуми эффект наступает после 12 часов голода. Три самых популярных способа:
Интервальное голодание 16/8
В течение дня 8 часов отводится на питание, а остальные 16 часов на голодание. Обычно это вечер, ночь и утро. Временные рамки можно сдвигать, как в сторону утра, так и вечера. Кому милее завтрак, тот ест с 8 утра до 16 часов. А кому важнее фуршет на вечеринке, у того пищевое окно с 13 до 21 часа. Тяжко следить за временем? Используйте таймеры.
Метод 24
Прием пищи один раз в сутки. С утра поел и весь день свободен до следующего утра. В этом режиме снижается суточное потребление калорий, но голодание не должно быть чаще 1-2 раз в неделю.
Метод 5/2
Такое интервальное голодание – способ ограничения рациона, а не полного отказа от еды. Пять дней в неделю питание стандартное, а оставшиеся 2 дня минимальный рацион, не более 500 ккал.
Голодание на воде было свойственно человечеству с древности. Оно лучше соответствует образу жизни человека, чем пятиразовое питание, потому что еду надо добыть и приготовить, а остальное время было занято охотой и собирательством. Позже люди решили, что питаться каждые 3 часа – это здоровая практика. Но здоровому человеку не нужно постоянно питать свой организм, мы автономны и можем без ущерба для здоровья отойти от супермаркета дальше, чем на километр.
Знакомое всем правило “не есть после шести” является одним из методов прерывистого голодания. Так что ничего нового в этой теории нет. Новые только научные доказательства и исследования последних лет.
Интервальное голодание хорошо обилием вариантов. Можно подстроить график под образ жизни, работу, климат, хобби. И если один вариант не подходит, есть шанс, что подойдет другой. Главное пробовать.
Заключение
У некоторых людей сложные отношения с едой. Пища заменяет развлечение и отвлечение, награду и отраду. Сейчас много говорят про сахарную и углеводную зависимости. Избавиться разом от грозди этих проблем практически нереально. А интервальное голодание выводит сознание из-под гнета шоколадки и заставляет придумывать себе другие развлечения в течение дня. Можно изучить скорочтение или посмотреть кучу интересных развивающих видео на TED. Нормализовать пищевое поведение – это уже огромное дело.
