Рассказываем, что можно сделать уже сейчас, чтобы отодвинуть наступление старости.
Что такое старение
Четкого ответа на этот вопрос у науки нет. Зато есть две основных концепции. Сторонники первой утверждают, что старение – естественный процесс и сделать с ним ничего нельзя. А вторые, напротив, уверены, что возрастные изменения – результат накопленных поломок, которые можно предотвратить или исправить.
В концепции поломок и повреждений существует множество теорий. Все они описаны здесь, мы перечислим самые распространенные:
- В 1882 году немецкий биолог Август Вайсман представил так называемую теорию износа. По его мнению, клетки организма изнашиваются подобно деталям автомобиля, когда износ накапливается – организм погибает.
- В начале ХХ века американский биолог Раймонд Пирл вывел теорию интенсивного темпа жизни (rate-of-living), которая гласит: чем выше уровень метаболизма кислорода в крови, тем короче продолжительность жизни.
- В 1952 году другой американский биолог Денхам Харман развил теорию о свободных радикалах как основной причине старения.
- В 1920 году немецкий биохимик Отто Варбург доказал, что части клеток, митохондрии, играют важную роль в процессе клеточного дыхания. Сторонники митохондриальной теории старения считают митохондрии своеобразными батарейками всего организма. «С возрастом «батарейки» не могут эффективно работать и клетки теряют свой энергетический потенциал», – утверждает Наталья Егорова.
И пускай современная наука не пришла к единому выводу насчет причин старения и не способна обеспечить нам всем вечную жизнь, она знает, как с большой долей вероятности продлить молодость.
7 простых правил, которые помогают продлить молодость
Спойлер: следование нашим рекомендациям не гарантирует, что вы будете жить долго и счастливо, но существенно повысит шансы на то, что возраст заявит о себе преимущественно цифрами в паспорте.
1. Спите
Рекомендуемая ВОЗ продолжительность сна составляет 7–9 часов (для людей в возрасте от 18 до 64 лет). Не спорьте с ВОЗ. Здоровый сон помогает восстанавливаться иммунным клеткам, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, сахарного диабета. Как нормализовать сон, мы подробно рассказывали здесь.
2. Питайтесь разнообразно
Науке не известно, какая диета самая полезная. Более того, любые исключения продуктов из рациона питания должны иметь четкое обоснование, связанное со здоровьем. Однако доказано, что важно поддерживать нормальный вес, есть меньше насыщенных жиров и трансжиров, добавлять в рацион больше пищевых волокон (согласно ВОЗ, 400 г фруктов и овощей в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака), уменьшить количество сахара.
3. Попробуйте отказаться от алкоголя
Любое спиртное повышает риски хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, онкологических). Согласно данным метаанализа, опубликованного в журнале The Lancet, безопасной дозы алкоголя не существует.
4. Двигайтесь
150 минут в неделю помогают не только укрепить мышцы и кости, но и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и справиться с лишним весом.
«Перед выбором тренировок стоит пройти тест на определение индивидуальной зоны пульса и лактатный тест, чтобы узнать свой порог анаэробного обмена, – добавляет Наталья Егорова. – Порог – это та скорость и мощность работы мышц, при которой продукция лактата (молочной кислоты) поддерживается на постоянном уровне. Тест подскажет, с тренировок какой длительности вам стоит начинать. Такие исследования проводит врач ЛФК и спортивной медицины».
5. Не курите
Курение повышает риски онкологических, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Хорошие новости: отказ от курения за несколько лет снижает повышенные риски почти до тех, что были с человеком с рождения.
6. Пройдите генетическое исследование
Генетическое тестирование выявляет индивидуальную пищевую непереносимость (например, лактозы), предрасположенность к ожирению, сахарному диабету, болезням сердца и сосудов, неврологическим и онкологическим заболеваниям и некоторым другим нарушениям. «Тесты позволяют понять, насколько ваши привычки, включая образ жизни, питание и прием лекарств, нуждаются в коррекции, – комментирует Наталья Егорова. – Такой подход защищает от ряда рисков и может замедлить процессы старения».
7. Сдайте анализы
Настоящий ЗОЖ должен основываться на данных. Данных о вашем здоровье в первую очередь. Прежде чем следовать любым рекомендациям, которые касаются изменения образа жизни, необходимо обратиться к терапевту. Он соберет анамнез и назначит общий и биохимический анализ крови, гормональный профиль (гормоны щитовидной железы, уровень витамина D), общий анализ мочи. При необходимости порекомендует посетить профильных специалистов или пройти дополнительное обследование.
