Now Reading:
Как сделать мышцы симметричными: беритесь за гантели
Full Article 4 minutes read

Иногда у некоторых спортсменов одна половина тела развивается быстрее другой. Например, грудь — многие жалуются на несимметричность. Или одна рука становится гораздо сильнее другой. Как тренироваться, чтобы избежать подобных проблем, рассказывает издание Men’s Health.

Решение проблемы: надо хотя бы изредка делать унилатеральные (или, говоря проще, односторонние) упражнения: например, те, которые нагружают руки по одной, а не две за раз. Такие тренировки способствуют более гармоничному развитию мышц, окружающих рабочие суставы, и не позволяют более сильной руке или ноге отбирать у напарницы часть нагрузки. Ради профилактики симметричности мышц выполняйте вот такой комплекс один-два раза в неделю, можно по окончании основной части тренировки. Подбирая рабочий вес гантели, ориентируйся на более слабую сторону.

  1. Тяга чемодана
    Поставьте ступни на ширину таза, чуть согните ноги в коленях и выпрямите спину, в правую руку возьми гантель, удерживая ее так, будто несете чемодан. Начиная с отведения таза назад, присядьте вниз, так, чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой. Отталкиваясь от пола ногами, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов каждой рукой. Имейте в виду, что касаться гантелью пола необязательно. Главное, не допускать округления и ротаций в поясничном отделе позвоночника.
  2. Жим одной рукой стоя
    Поставьте ступни на ширину плеч, чуть согните ноги в коленях и выпрямите спину. Правой рукой поднимите гантель к плечу, развернув локоть вперед. Чуть помогая себе ногами, выжмите гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки. Зафиксируйте это положение на секунду, после чего верните снаряд в исходное положение. Повторите нужное количество раз каждой рукой. Дабы избежать ненужного переразгибания позвоночника, на протяжении всего подхода контролируйте мышцы ягодиц — они должны быть напряжены.
  3. Выпады назад с одной гантелью
    Поставьте ноги на ширину таза. Выпрямите спину, в правую руку возьмите гантель. Отшагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола.

Старайтесь сильно не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону руки, держащей гантель. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество раз для каждой ноги.

  1. Жим гантели одной рукой лежа
    Лягте на лавку и согните ноги в коленях до прямого угла. В правую руку возьмите гантель и подними ее над грудью, развернув ладонь внутрь. Левую руку отведите в сторону для сохранения равновесия. Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опустите гантель до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов для каждой руки. Чтобы при выполнении этого упражнения вас не разворачивало в сторону рабочей руки, напрягайте мышцы живота — так, словно ждешь удара под дых.
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
    Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклонитесь вперед и опустите снаряд ниже коленей. Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потяните гантель к себе, с силой сводя лопатки. Задержитесь на секунду, после чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов каждой рукой. Старайтесь все время держать локоть прижатым к корпусу и не округляйте поясницу.
  3. Турецкий подъем
    Из всех унилатеральных упражнений турецкий подъем, пожалуй, наиболее сложное и в то же время самое полезное, так как тренирует максимум мышц одновременно. Когда освоишь все описанные выше упражнения, включи в тренировку этот «подъем».

Ляжте на спину, подняв гантель в левой руке над грудью. Левую ногу согни в колене. Чуть помогая себе свободной рукой, начинайте подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально. Отведя стопу правой ноги назад, выйдите в нижнее положение выпада. После чего встаньте и приставьте правую ногу к левой, все так же удерживая руку с гантелью в вертикальном положении. Повторяя движения в обратном порядке, вернитесь на пол.

Делайте по 5–7 повторов для каждой руки. Для лучшего контроля и сохранения равновесия не отрывайте взгляд от гантели.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Input your search keywords and press Enter.